4 Training tips voor mannen met lange armen

armen “Hoeveel kilogram kun jij bankdrukken?” is waarschijnlijk, naast de meme “Do you even lift?”, de meest gestelde vraag binnen de wereld van krachttraining. Als je aan gewichtheffen doet, dan ben je waarschijnlijk ook bekend met bankdrukken. Je hebt misschien zelfs al een aardige 1RM om over op te scheppen. Als je echter zeer lange armen hebt, kun je het gevoel hebben dat een barrière het bereiken van je doelen in de weg staat.
Dat gezegd hebbende zijn er een aantal essentiële componenten voor het creëren van een grotere borstkas en sterkere borstspieren voor mannen met langere armen en – wat een verrassing – zijn hier een halter en gewichten bij betrokken. Met de volgende tips voor het trainen van de borstkas voor mannen met langere armen kun je flink je pecs pompen.

1. PAS EEN NAUWERE GREEP TOE BIJ HET BANKDRUKKEN

Dit betekent echter niet dat je naar een volledige close-grip bench press wilt overschakelen. Buig je handen een aantal centimeters naar binnen. Zorg ervoor dat je onderarmen aan de onderzijde van de beweging verticaal blijven. Je wilt tevens de plek waar je de halter grijpt aanpassen. Zorg ervoor dat je de halter lager op je borstkas plaatst.

2. BRENG JE BORSTKAS NAAR VOREN

Mannen met lange armen zijn van mening dat bankdrukken met een rechte rug de manier is om valsspelen te voorkomen en de borstkas te isoleren. De realiteit is dat het buigen van je rug en het naar voren drukken van je borstkas ervoor zorgt dat je geen druk zet op je schouders. Door je schouders naar achteren, tegen de bank, te drukken terwijl je je rug buigt (je billen blijven bij deze beweging op de bank zitten), voorkom je onnodige druk op de rotator cuffs wanneer je kracht bijzet om de halter te tillen.
Een grote hefboom betekent dat je meer gewicht kunt tillen. In het geval van mannen met lange armen helpt elk beetje.

3. DOE MEER DUMBBELL PRESSES VOOR EEN GROTERE BORSTKAS

De dumbbell bench press (met name de low incline dumbbell press) is vele malen effectiever in het isoleren van de borstkas dan de barbell variant. De mogelijkheid om de borstspieren aan de bovenzijde van de beweging samen te drukken zonder dat de vorm van de beweging in gevaar komt betekent dat deze spiergroep meer geactiveerd wordt dan met een barbell.

Het klopt dat de barbell de driekoppige spier van de triceps meer stimuleert. Als je echter het maximale uit je borstkas wilt halen, zul je ook dumbbell presses moeten uitvoeren. Trek voor deze oefening je schouderbladen in zodat deze de bank raken maar houd je rug vlak tegen de bank. De mogelijkheid om de positie van je ellebogen vrij te bewegen maakt zodat een blessure onwaarschijnlijk is.

4. VOER TWEE KEER ZO VEEL PULL OEFENINGEN ALS PRESS OEFENINGEN UIT

Mannen met lange armen hebben vaak last van slechte schouders. Pak het probleem bij de wortel aan door je rotator cuffs te versterken. Dit doe je door je schouders in te spannen met oefeningen als seated rows, reverse flies, inverted rows, pulldowns, pull ups en bentover rows. Deze oefeningen zijn waardevolle toevoegingen aan jouw schema.
De stabiliteit van je schouderbladen spelen een grote rol in de kracht van je bench presses. Zorg er dus voor dat dit in orde is. Bovendien moet je oppassen met een overmaat aan bankdrukken. Er kan hierdoor een onbalans in je spieren ontstaan waardoor je heupen te ver naar voren komen te staan. De verkeerde lichaamshouding die hieruit voortkomt kan leiden tot pijn in de onderrug.



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *