5 bodybuilding voornemens voor 2016

1. IK ZAL MIJN SCHEMA’S VAKER AANPASSEN
De meeste mensen die een sportschool bezoeken, houden hun schema’s veel te lang aan of maken helemaal geen gebruik van een schema. Op het moment dat je een schema meer dan zes keer hebt herhaalt, zul je merken dat je vooruitgang, en dus jouw winst, snel afneemt. Het lichaam heeft kleine maar regelmatige veranderingen nodig om sterker en groter te worden. Je zult het moeten laten wennen aan een vast aantal setjes en herhalingen. Daarna is de taak aan jou om het aantal herhalingen en setjes gedurende de volgende vier tot zes work-outs te verhogen. Je hoeft echter niet iedere work-out los te gaan. Rome werd immers ook niet binnen één dag gebouwd.

Stel dat jouw doel is om per bench press sessie het gewicht dat je kunt opdrukken wilt vermeerderen met 1.5 tot 2 kilogram. Dit klinkt op het eerste gezicht niet heel indrukwekkend maar als je dit schema zes weken volhoudt en de oefening twee keer per week herhaalt, neemt het gewicht dat je kunt opdrukken in totaal met 18 tot 24 kilogram toe en dat is zeker niet verkeerd.

2. IK ZAL PULLUPS, FRONT SQUATS, CLEANS, SNATCHES, HIIT ETC. UITVOEREN.
Geregelde bezoekers van een sportschool doen waar zij zin in hebben wat vaak neerkomt op het herhalen van dezelfde oefeningen, namelijk bench press, curls, abs en cardio. In het verleden gebruikte een aantal zeer succesvolle bodybuilders een methode die bekend staat als “instinctive” trainen. Zonder het toe te geven, was er echter een concreet plan achter de waanzin die zij als “instinctive” betitelden. Zij wisselde namelijk af tussen kracht en hypertrofie. Het instinct schakelde over naarmate zij geen vooruitgang meer zagen.

Als je kijkt naar hun schema dan zul je zien dat de meeste van hen een basisvariant van de basic lift, zoals een heavy pull oefening, een variatie van squat oefeningen en, als meer geavanceerde oefeningen, Olympic lifts. Deze lifts geven het meeste effect voor je inspanning en zorgen ervoor dat je sneller krachtige en slanke spiermassa krijgt dan bij andere lifts.

3. IK ZAL IN MIJN JAARLIJKSE WORKOUT SCHEMA MEERDERE FASES INPLANNEN.
Aaneen schakelend aan de richtlijnen uit het bovenstaande kopje behoort het plannen van deze grote liftoefeningen gedurende het jaar het best bewaarde geheim van top bodybuilding coaches. Door kracht fasen van ongeveer 3 tot 4 weken in je jaarlijkse schema in te plannen, vermeerder je het aantal herhalingen van het voor jouw maximale gewicht met 6 tot 10 herhalingen welke op zijn beurt je hypertrofie protocollen de kans geven om maximale winst te behalen. De ideale verhouding tussen hypertrofie en krachttraining fasen is 2 staat op 1, wat inhoudt dat je twee hypertrofie fasen afwisselt met een kracht fase. Dit is waar je je nieuwe verworven kracht omzet naar langer durende sessies. We noemen deze fase ook wel “functionele hypertrofie”. Het is functioneel in de zin dat het je spieren vergroot terwijl jouw kracht toeneemt en je deze nieuwe kracht gebruikt om meer herhalingen uit te voeren, welke het functionele gedeelte van de fase is.

4. IK LAAT MIJN SCHEMA DOOR IEMAND ANDERS OPSTELLEN
Als je een goede trainer kent, dan is het beste advies dat ik je kan geven om deze persoon gewoon in te huren. Maak dus de investering in een professionele trainer. Je hoeft hem of haar niet voor het leven in te huren. Huur iemand die verschillende onderdelen van je lichaam evalueert, zoals je spieren en je lichaamsvet, om zo je sterke en zwakke punten te bepalen. Door op de hoogte te zijn van hetgeen wat je terughoudt en deze problemen op te lossen kun je meer uit je investering halen.

5. IK ZAL EEN AANTAL OVERGANGSFASEN TOEVOEGEN IN MIJN JAARLIJKSE SCHEMA
Voor de serieuze, intens gedreven sporters die niet voor de makkelijke weg willen kiezen, is rusten optioneel en vaak taboe. “Ik zal pas rusten als ik neerplof” klinkt heel stoer om te zeggen maar het is zeker niet de beste manier om het aan te pakken. Slank en gespierd zijn met oververmoeide bijnieren is nog nooit eerder voorgekomen en zal ook nooit voorkomen.

Wacht niet totdat je in elkaar stort of last krijgt van symptomen van overtrainen zoals een verstoord slaapritme, pijn in de gewrichten, kramp of je simpelweg oververmoeid bent voordat je een aantal dagen stopt met trainen. Plan dus in het jaarlijkse schema daarom ook een aantal rust en herstel fasen in. Het beste is om iedere 12 weken 5 tot 7 dagen rust te nemen. In deze rust periode kun je een aantal mobility drills, core oefeningen en lichte cardio sessies uitvoeren of je kunt het gewoon rustig aan doen. Je gewrichten en bijnieren zullen je eeuwig dankbaar zijn.

Dit alles klinkt natuurlijk goed maar het is altijd een goed idee om het schema een persoonlijke touch te geven en daarom zul je dus een professionele trainer als hulp moeten inschakelen. Zoek iemand die je kunt vertrouwen en wie in het verleden zichtbare resultaten heeft geboekt, niet alleen met zijn of haar eigen lichaam maar ook met zijn of haar klanten.



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *