6 Tips om je Biceps efficiënter te trainen

bicepsNegative Curls

De extra weerstand van de negatieve variant van deze oefening betekent dat jouw biceps meer spiervezels zal nodig hebben. “Mensen zijn over het algemeen excentrisch sterker dan concentrisch,” aldus Friedman. “Zonder de extra weerstand zou je hetzelfde aantal vezels gebruiken als met de normale variant.”

Doe het nu zelf: Preacher Curl Negatives

Voer een setje uit met een lage volume uit waarbij je de beweging volledig uitvoert. Door voor een zwaarder gewicht dan gebruikelijk te kiezen voor een preacher curl set en verminder geleidelijk aan het gewicht totdat je armen volledig zijn gestrekt. Vraag, indien mogelijk, om hulp om je te helpen met het gewicht terug te brengen naar de start positie.

Back against the wall curls

Maak je te vaak gebruik van vaart in je beweging? Ga met je rug tegen de muur staan wanneer je curl bewegingen uitvoert. “Op deze manier isoleer je je biceps maar het is ook belangrijk om je rompspeiren te blijven benutten,” adviseert Friedman.

Doe het nu zelf: Back-Against-The-Wall Dumbbell Alternating Biceps Curls

Ga met je rug tegen de muur staan (of plaats een Zwitserse bal tussen je rug en de muur), buig lichtjes door je knieën en raak met je ellebogen de muur (of de bal) aan wanneer je de oefeningen uitvoert.

Aantal minuten onder spanning

Het heffen van veel gewicht op een houterige manier ziet er indrukwekkend uit voor beginners maar iedereen die al een tijdje traint weet dat de juiste vorm beter is dan het heffen van zoveel mogelijk gewicht. “Wanneer je vorm dramatisch is, dan zal je biceps er ook niet mooi uit zien,” zegt Friedman. “In plaats van het creëren van prachtig gevormde armen zul je eindigen met logge, blokkerige biceps omdat er geen aandacht is besteed aan de tensie. Probeer de beweging eerst vijf seconden in de concentrische fase en daarna vijf seconden in de eccentrische fase de beweging uit te voeren. Als dat nog niet uitdagend genoeg is, dan vijf seconden omhoog gevolgd door tien seconden naar beneden te bewegen.

Doe het nu zelf: 5/2/5 Curls

Besteed, zoals met iedere biceps oefening, vijf seconden aan het heffen van het gewicht, neem twee seconden pauze en laat daarna gewicht beheerst en binnen vijf seconden weer zakken.



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *