8 Barbell oefeningen om spieren op te bouwen en vet te verbranden

barbellmove In een werkplek waar het gebruikelijke “9-tot-5” schema uitmondt tot een avond doorbrengen op kantoor, begrijpen we dat iedere minuut, en dan met name in de sportschool, zo efficiënt mogelijk besteedt moet worden. Om je aan te passen aan een beperkt aantal uren in de sportschool, raden we je aan om één van de beste technieken om je hartslag op te schroeven en je lichaam sterker te maken: de complex. Een complex is een reeks van lifts welke zijn gecombineerd om een vloeiende, voortdurende beweging te creëren zonder dat je van apparaat hoeft te wisselen.

“Mijn doel met de complex oefeningen was oorspronkelijk om een efficiënte en agressieve manier te vinden om prestaties te verbeteren en tegelijkertijd tijd te besparen en krachttraining aantrekkelijker te maken,” zegt de voormalige Roemeens Olympisch coach gewichtsheffen Istvan “Steve” Javorek welke deze techniek in 1967 heeft ontwikkeld.

Het enige wat je nodig hebt voor deze intensieve work-out is een Olympische halter met gewichten, een aantal halterklemmen om de gewichten op hun plek te houden en een perfecte techniek. Het maakt niet uit of jouw doel nu het verbranden van vet, het kweken van spiermassa of beide is. Blaas jezelf door deze full body halter workout heen en zie al snel indrukwekkende resultaten.

INSTRUCTIES VOOR VET BRANDEN:

Voer 10 herhalingen van oefening 1A, 1B, 1C, 1D en zo voorts uit zonder rustpauzes tussen de oefeningen. Dit is een complete set. Neem 45 seconden rustpauze tussen ieder setje. Voer in totaal vier setjes uit. Voer deze workout twee keer per week in plaats van een steady-state cardio sessie. Een goed gewicht om mee te beginnen is 30 kg.

INSTRUCTIES VOOR SPIERMASSA KWEKEN:

Voer 5 herhalingen van oefening 1A, 1B, 1C, 1D en zo voorts uit zonder rustpauzes tussen de oefeningen. Neem 90 seconden rustpauze tussen ieder setje. Voer in totaal twee setjes uit. Voer deze workout twee keer per week in plaats van je conditie workout uit. Ga van start met een gewicht van maximaal 45 kg.

DE DYNAMISCHE WARMUP SESSIE

Voer 5 herhalingen van oefening 1A, 1B, 1C, 1D, en zo voorts uit met een lege halter zonder pauzes tussen de oefeningen. Volg dit patroon als een dynamische warmup voordat je begint met de daadwerkelijke workout.

DE WORKOUT

1A. Deadlift
Ga voor recht voor de halter staan zodat je schenen de halter aanraken en je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Zak naar beneden en pak de halter met een bovenhandse greep waarbij je handen iets verder dan schouderbreedte van elkaar afstaan. Houd je ellebogen recht. Beweeg je torso naar achteren en omhoog, draai je heupen naar voren en sta op zonder je onderrug te buigen. Span je bilspieren aan de bovenkant aan en ga terug naar de startpositie.

1B. Hang Clean
Buig door je knieën en pak de halter met een bovenhandse greep met je handen op schouderbreedte uit elkaar vast ter voorbereiding van de beweging. Trek de halter zo hoog mogelijk als je kan de lucht in door explosief omhoog komt terwijl je je ellebogen buigt en je bovenarmen omhoog goot. Ga op je tenen staan. Rol de halter van je vingers af en vang deze met je borstkas op. Ga door je knieën zodat je op het hoogst gelegen punt onder de halter kunt buigen. Ga nu recht opstaan en breng de halter terug naar de originele positie voordat je de oefening herhaalt.

1C. Front Squat
Houd de halter vast met een bovenhandse greep met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg je bovenarmen omhoog totdat ze parallel zijn met de vloer. De halter leunt nu op de voorkant van je schouders. Draai je heupen terug en zak door je knieën totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Houd deze positie vast en ga daarna terug naar de startpositie.

1D. Hang Snatch
Gebruik een bovenhandse greep to waarbij de handen ver genoeg uit elkaar staan dat de halter op je heupen rust wanneer je recht opstaat. Draai je heupen naar achteren en zak door je knieën totdat de halter zich onder je knieën bevindt. Spring vanaf deze positie explosief omhoog en strek je volledige lichaam zodat je op je tenen komt te staan. Trek het gewicht rechtomhoog en laat daarna je lichaam onder het gewicht vallen waardoor je de halter boven je hoofd in een gehurkte positie met rechte armen kunt opvangen.

1E. Overhead Squat
Houd de halter met een snatch greep boven je hoofd met beide armen volledig gestrekt vast zodat deze zich rechtboven je enkels bevindt. Draai je heupen naar achteren en zak naar beneden totdat je dijen parallel met de vloer zijn. Houd deze positie vast en ga daarna terug naar de startpositie.

1F. Overhead Press
Verstel de manier waarop je de halter vasthoudt naar een schouderbreedte, bovenhandse positie. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Duw de halter recht boven je hoofd, houd deze positie vast en ga daarna terug naar de startpositie.

1G. Bentover Row
Draai je heupen naar achteren terwijl je je rug natuurlijk gebogen houdt totdat je torso vrijwel parallel loopt met de vloer. Trek de halter omhoog tot aan je navel, houd deze positie vast en ga terug naar de startpositie.

1H. Romanian Deadlift
Houd de halter vast met een schouderbreedte ruimte tussen je handen en draai je heupen naar achteren totdat je toros vrijwel loopt met de vloer. Span je bilspieren aan en duw je heupen naar voren om terug naar de startpositie te gaan.



Reacties

  1. By marc

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *