Arnold’s Bench Basics

arnoldDe barbell bench press is één van de meest belangrijkste oefeningen voor het opbouwen van spiermassa en kracht in de grote borstspier, voorste deltaspieren en de triceps. Het opbouwen van spiermassa of spierkracht als jouw voornaamste doel zal namelijk je vorm en techniek bepalen voor deze essentiële oefening. In bodybuilding draait het allemaal om het trainen van de spieren zodat zij er groter, symmetrischer en uiteindelijk mooier uitzien. Bodybuilders streven ernaar om een gemiddeld aantal herhalingen (8 tot 12 herhalingen per setje is standaard alhoewel buikspieren, kuiten en soms zelfs beenspieren goed reageren op meer herhalingen) uit te voeren, ongeacht welke oefeningen zij uitvoeren; een strikte uitvoering van de technieken (door het gewicht iedere herhaling volledig onder controle te houden) en een volledige beweging te maken (en niet halverwege te stoppen).

Maar als het aankomt op het uitvoeren van bench oefeningen hebben powerlifters andere prioriteiten. Omdat ze zoveel gewicht tillen (de beste benchers ter wereld gebruiken een gewicht van ongeveer 450 kg) is het noodzakelijk om de voeten op de grond te houden tijdens het uitvoeren van de lift. Dit is geen probleem voor bodybuilders maar het is minder belangrijk. Sterker nog, je voeten van de vloer tillen tijdens een bench oefening (indien je niet al teveel gewicht gebruikt) is een goede manier om je stabiliserende spieren van je torso te trainen. Powerlifters proberen ook meer stabiliteit te creëren door hun schouders naar beneden en naar binnen te zakken tijdens het uitvoeren van de oefening en de ellebogen te ontgrendelen wanneer je je op het toppunt van de beweging bevindt.

Dit is echter niet de meest ideale manier voor powerlifters om een bench press uit te voeren. Overweeg, wanneer je de halter tilt, om op de top positie van de beweging je schouders naar voren te duwen en je grote borstspieren samen te persen. De extra beweegruimte die je hiermee creëert mag dan misschien niet al te groot zijn, het blijft een belangrijke verbetering. Je voorkomt hiermee dat je je in de top positie je triceps teveel aanspant en dat je de maximale spanning op je grote borstspier behoudt. Het ontgrendelen van je ellebogen is voor een bodybuilder niet echt nuttig. Powerlifters passen ook de breedte van hun greep aan op de halter (breder of smaller), afhankelijk van welke breedte hen het meeste gewicht laat tillen. De breedte van de greep die door bodybuilders gebruikt verschilt per individu; het is van belang dat je ervoor zorgt dat je grote borstspieren het overgrote deel van het werk uitvoeren. Wanneer de greep niet breed genoeg is, komt de spanning meer op de triceps in plaats van de grote borstspier te staan. Het is aan te raden om de greep voor de bench press buiten schouderbreedte te plaatsen voor maximale ontwikkeling van de grote borstspier. Een andere belangrijke techniek die powerlifters toepassen is de ellebogen strak met de zijkanten tegen elkaar aan te houden om meer kracht te zetten. Voor bodybuilders is echter het beste om de ellebogen naar buiten, naast je zijde, te houden zodat je bovenarmen haaks op je torso komen te staan. Het gaat uiteindelijk niet om de mogelijkheid om een vraag als “Hoeveel kun jij met een bench press tillen” te beantwoorden met een absurd hoog getal. Als je een grotere borstkas wilt, zul je de absurde bench press resultaten over moeten laten aan de powerlifters.

HET UITVOEREN VAN EEN BARBELL BENCH ROUTINE

BENCH PRESS: 5 setjes van 12, 10, 8, 8, 6 herhalingen

INCLINE DUMBBELL PRESS: 4 setjes van 8-10 herhalingen

DUMBBELL FLYE: 4 setjes van 8-10 herhalingen



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *