De beste oefeningen voor monsterlijke dijspieren

sq Heb je wel eens van de term “Turnip thighs” gehoord? Dit begrip wordt gebruikt voor dijbenen die aan de bovenkant erg gespierd zijn maar rond de knieën niet sterk ontwikkeld zijn. Het komt regelmatig voor bij beginnende bodybuilders en wordt, naast de genen natuurlijk, veroorzaakt door een gebrek aan bewegingsvrijheid.

Als jij met betrekking tot jouw lichaam ook last van dit probleem hebt dan vind je hieronder een aantal oefeningen die je aan je schema wilt toevoegen.

1 AND ¼ SQUATS
Deze oefening is een favoriet van Charles Poliquin, een wereldberoemde krachttraining coach, en is het geheim achter het succes van de Olympische atleten onder zijn hoede. De 1 and ¼ squat verbetert de laterale stabiliteit van de knieën en zorgt voor een balans in spierkracht tussen de buitenste en de binnenste brede spier. Voor bodybuilders is het grote voordeel dat de teardrop, zoals deze oefening ook wel wordt genoemd, een zeer intensieve work-out geeft!

Hoe voer je deze oefening uit?
Squat naar beneden totdat je vrijwel parallel met de vloer zit. Druk je lichaam daarna slechts ¼ van de beweging omhoog. Beweeg je daarna gecontroleerd en langzaam terug naar de laagste squat positie. Schiet je lichaam daarna terug naar de begin positie.

Dit geldt als één herhaling. Zoals je kunt zien, vindt er een overbelading van de spieren plaats op de laagste positie van de squat beweging waardoor de binnenste brede spier wordt uitgeput. Deze spier is immers, samen met de hamstrings, verantwoordelijk voor het weer omhoog trekken van jouw lichaam. De techniek is ook toe te passen bij het uitvoeren van leg presses en hack squats.

SISSY SQUATS
De Sissy squat is een oefening die je vandaag de dag eigenlijk niemand meer ziet doen. Het is echter een van de meest efficiënte oefeningen voor het belasten van de onderste dijbeenspieren.

Hoe voer je deze oefening uit?
Ga met de tenen recht vooruit of lichtjes naar buiten toe op schouderbreedte van elkaar staan. Pak een halter of een arm van een machine op de hoogte van je heupen vast met één arm en druk, indien je weerstand wenst, met de andere arm een halter gewicht tegen je borstkas aan. Begin de oefening door je knieën te buigen en laat tegelijkertijd je lichaam naar achteren vallen. Houd je heupen en taille recht terwijl je knieën naar voren en je hielen van de grond af komen. Laat je lichaam zakken tot het punt dat je knieën bijna de vloer raken (tot hoe ver je kunt zakken is afhankelijk van de individuele flexibilitieit van je knieën). Je zult nu door alle dijspieren een hoge mate van druk voelen. Duw jezelf nu weer naar je beginpositie door enkel je dijbenen te gebruiken.

TOES OUT LEG EXTENSION

Voer leg extensions uit op de gebruikelijke manier met één verschil. Draai je voeten naarmate je de top van je concentrische samentrekking bereikt naar buiten toe. Trek je lichaam hard samen op het hoogtepunt van de samentrekking. EMG studies hebben aangetoond dat het naar buiten toe richten van de voeten een grotere elektrische activiteit in de binnenste brede spier stimuleren dan bij normale leg extensions. Deze stimulus kan ervoor zorgen dat je spieren in deze regio zich meer ontwikkelen. Het advies is om de oefening met één been tegelijk uit te voeren voor maximaal resultaat.



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *