Zo haal je het meeste uit je training

meesteuittrainingZijn samengestelde en geïsoleerde oefeningen noodzakelijk voor maximale spiergroei?

HYPOTHESE

Onderzoek heeft aangetoond dat samengestelde bewegingen (bijvoorbeeld oefeningen waar meer dan een gewricht wordt gebruikt) de spieren op een andere manier activeren dan bij geïsoleerde oefeningen. Om dus een spiergroep op de juiste manier te trainen zul je ook geïsoleerde oefeningen moeten toevoegen aan je schema.

ONDERZOEK

Ongespierde proefpersonen werden voor het onderzoek verdeeld in twee groepen: een groep voerde enkel samengestelde oefeningen (groep C) terwijl de andere groep zowel samengestelde als geïsoleerde oefeningen (groep C+I) uitvoerden. Groep C voerde enkel de bench press en de lat pulldown uit. Groep C+I voerde de bench press, lat pulldown, triceps extension en de curl uit.

BEVINDINGEN

Er waren geen significante verschillen zichtbaar tussen de spiergroei tussen beide groepen. Alhoewel de C+I groep naast de samengestelde oefeningen de biceps en triceps apart heeft getraind nam het volume en de spierkracht van de armen voor beide groepen op een gelijke snelheid toe.

CONCLUSIE

Het toevoegen van geïsoleerde oefeningen heeft geen significante impact op de spiergroei.

TOEPASSING

De basis van je training schema zal uit samengestelde oefeningen zoals de squat, leg press, chest press oefening vanuit verschillende hoeken, pulls en rows. Nu moet er wel bij gezegd worden dat de proefpersonen ongetraind waren en dus veel sneller zullen reageren op spiertraining dan een ervaren gewichtheffer. Voor de meer gevorderde gewichtheffer is het toevoegen van geïsoleerde oefeningen relevant overigens niet relevant omdat het onderliggende principe anders is maar omdat ervaren bodybuilders meer volume nodig hebben om dezelfde respons te krijgen van het lichaam op inspanning.



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *