4 Burpee alternatieven voor een Home Workout

Spread the love

burpeeOf je nu fan van deze oefening bent (wat alleen de gekken onder ons zijn) of er een hekel hebt, de burpee is één van de oefeningen die altijd relevant zal blijven. Deze oefening werd oorspronkelijk gebruikt in militaire trainingskampen, tijdens de basis training, om discipline bij te brengen en de soldaten in conditie te brengen. Deze oefening, welke het hele lichaam gebruikt, is niet makkelijk. Het bestaat uit bewegingen als hurken, springen, plank bewegingen en push-ups welke, wanneer gecombineerd, voor een flinke toename van de hartslag zullen zorgen.

Volgens Alex Nicholas, de eigenaar van en hoofdtrainer bij Epic Hybrid Training in New York City, zorgen burpees voor een flinke inspanning van het cardiovasculaire systeem door je van een verticale naar een horizontale houding te gaan zonder een rustpauze om je lichaam te kans te gunnen om zich aan te passen. Ze schokkeren het lichaam wakker – zeker wanneer je meer dan vijf herhalingen per keer uitvoert.

En hoeveel calorieën kun je met deze killer combo verbranden? Volgens Spartan Race kunnen 283 burpees de 270 calorieën die in de schep Ben en Jerry’s Cookie Dough ijs dat je gisteravond hebt genuttigd volledig verbranden. We zijn op zoek naar het verhogen van het aantal calorieën dat wij verbranden en ondertussen de vervelende herhaling die optreedt bij de reguliere burpee te voorkomen.
Dit doen wij met behulp van de vier variaties op de burpee die door Nicholas zelf zijn ontworpen. Deze zijn zeker geen makkie dus ga niet te snel van start. Zodra je klaar bent zul je meer calorieën verbrandt hebben dan je ooit met de standaard variant zou hebben. 3, 2, 1, start!

One-Legged Burpee

A. Ga met de voeten schouderbreedte uit elkaar staan. Til je rechter voet van de grond. Spring met één been in een eenbenige plank beweging, met je schouders hangend over je handen, je billen strak getrokken, je buikspieren aangespannen en je lichaam, van je hoofd tot je tenen, in een rechte lijn.
B. Voer nu een push-up uit en zak naar beneden totdat je borstkas de grond aanraakt.
C. Gooi je voet, door slechts één been te gebruiken, nu naar je handen toe en sta op. Voer in totaal 10 setjes, 5 setjes voor ieder been, uit.

Burpee Broad Jumps

A. Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan. Begin met het naar beneden hurken en plaats je handen op de grond, gooi je benen naar achteren in een plank houding en laat je borstkas zakken tot het de grond raakt. Voer tegelijkertijd een push-up uit met je handen zodat je borstkas omhoog beweegt en gooi je voeten omhoog naar je handen om op te staan.
B. Beweeg je weer terug op je hielen en zak naar beneden tot een 1/4 hurkpositie. Spring zo hard als je kunt omhoog en zo ver mogelijk naar voren waarbij je je handen gebruikt voor kracht. Draai jezelf om en herhaal deze oefening. Voer 10 setjes uit.

Roll-Back Burpee

A. Begin door een hurk positie aan te nemen en laat jezelf volledig zakken totdat je billen de grond raken. Begin met het terugrollen naar je schouders en gebruik de vaart van de beweging om je, in één vloeiende beweging, terug naar een staande positie te brengen.
B. Voer de standaard burpee uit door je handen op de grond te plaatsen, je voeten naar achter te gooien in een plank positie terwijl je borstkas naar de grond zakt. Voer tegelijkertijd een push-up uit met je handen zodat je borstkas omhoog beweegt en gooi je voeten omhoog naar je handen om op te staan. Herhaal de oefening in totaal 10 keer.

Epic (or Spider push-up) Burpee

A. Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan, hurk naar beneden en plaats je handen op de grond, net alsof je met je voeten terug in een hoge plank positie zou springen. Til je rechter been omhoog totdat je met je rechter knie je rechter elleboog aanraakt terwijl je een push-up doet en terwijl je rug plat houdt, je bilspieren strak getrokken houdt en je romp aanspant. Buig je rechterbeen terug en plaats je tenen op de grond.
B. Til je linkerbeen omhoog totdat je met je linker knie je linker elleboog aanraakt terwijl je een push-up doet en terwijl je rug plat houdt, je bilspieren strak getrokken houdt en je romp aanspant. Buig je linkerbeen terug en plaats je tenen op de grond.
C. Spring met je voeten tot je handen en sta op. Dit is één herhaling. Voer 10 herhalingen uit.


Spread the love


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *