6 tips om super gespierd te worden

supergespierd1) Maak gebruik van vrije gewichten

Kies voor dumbbells in plaats van kabels of de Smith machine. Machines met weerstand zijn een prima manier om meer definitie te geven aan je spieren. Als je echter meer volume wilt, is trainen met vrije gewichten de beste optie. Met dumbbells span je namelijk ook de ondersteunende spieren waardoor de spiermassa toeneemt. Omdat je met dumbbells meer bewegingsvrijheid hebt, worden er meer spieren gebruikt tijdens een oefening. Hierdoor worden de resultaten ook beter.

2) Kies voor samengestelde oefeningen

Voer de volgende samengestelde oefeningen uit om iedere spiervezel in je lichaam te laten groeien:

Flat Bench
Richt zich op de volgende spieren: Kleine borstspier, grote borstspier, kleine voorste deltaspier, de driekoppige armspier, de voorste gezaagde spier en de ravenbek armspier.

Squat
Richt zich op de volgende spieren: Dijspieren, bilspieren, sluitspieren, hamstrings, rugstrekker en de rechte buikspier.

Deadlift
Richt zich op de volgende spieren: De rugstrekker, monnikskapspier, bilspieren, dijspieren en rechte buikspier.

Clean and Press
Richt zich op de volgende spieren: Deltaspieren, de driekoppige armspier, de tweekoppige armspier, de rugstrekker, de hamstrings, de bilspieren, de kuitspieren en de rechte buikspier.

3) Vergroot het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen
Voeg eens in de paar weken zoveel mogelijk gewicht toe aan een oefening om te zien hoeveel kilo je maximaal kunt tillen. Dit geeft je een grove indicatie hoe ver je inmiddels bent gekomen buiten de vaste trainingsperiode op het gebied van algehele spierkracht (en is tevens een boost voor je ego).

4) Houd je proteïne consumptie op peil

Om spieren te kweken heb je proteïne nodig; des te meer, des te beter. Voeg mager rood vlees toe aan je dieet aangezien het de juiste voedingsstoffen bevat voor het laten groeien van je spieren. Het is niet heel moeilijk: de combinatie van een dieet rijk aan proteïnes en het juiste work-out schema zorgt ervoor dat je spieren groeien als nooit tevoren.

De vuistregel in bodybuilding is dat je minimaal 1 tot 1,5 gram proteïne per pond lichaamsgewicht moet consumeren voor het kweken van spiermassa. Een voorbeeld: Iemand die 180 pond weegt (ongeveer 80 kilo) zal dagelijks 180 gram tot 270 gram proteïne moeten consumeren.

5) Neem je voedingssupplementen in

Naast het volgen van het juiste dieet en een proper work-out schema is het belangrijk dat je je BCAA’s (branched chain aminozuren) binnenkrijgt.

De voordelen van deze aminozuren zijn als volgt:
• Ondersteunen de eiwitsynthese in het lichaam
• Verbeteren de verhouding van testosteron tot cortisol voor het ontwikkelen van spieren
• Leucine helpt met het vergroten van je spierkracht
• Glutamine helpt met het herstel van je lichaam en het verhelpen van een spierkater

6) Zorg voor een goede nachtrust

Je spieren groeien terwijl je slaapt. Als je jezelf niet genoeg rust gunt, dan is je lichaam niet in staat om je spieren te herstellen vergeleken met de mate waarin je lichaam dit doet wanneer je wel genoeg slaap krijgt. Naast een vermoeid gevoel heeft het gebrek aan slaap een ander nadeel. De productie van de hormonen die verantwoordelijk zijn voor spierontwikkeling wordt geremd. Deze hormonen zijn onder andere testosteron, insuline, cortisol en andere groeihormonen.



Reacties

  1. By Thomas

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *